Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.
Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.
Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.
Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.
Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.
Pada era tahun 80an, Pemerintah sangat giat meluncurkan slogan Mengolahragakan Masyarakat dan memasyarakatkan Olah Raga. Sebuah ajakan dari pemerintah untuk selalu berolah raga. Dicanangkan oleh Menteri Pemuda dan Olah Raga Abdul Gafur, garakan nasional ini dapat dijumpai dari tingkat sekolah dasar sampai dengan kantor-kantor pemerintah.
Wujud keseriusan untuk membangkitkan semangat berolahraga di seluruh tanah air paling keliatan dengan dicanangkannya Hari Olahraga Nasional pada 9 September 1983, tanggal yang sama dengan penyelenggaraan PON pertama di Solo pada tahun 1948.
Kemudian untuk aplikasi nyata ada kampanye Hari Krida, seruan bagi seluruh masyarakat untuk berolahraga di hari Jumat pagi. Himauan ini diperuntukkan kepada instansi-instansi pemerintah dan masih berlaku sampai saat ini.
Sejak ada Kementrian Pemuda dan Olahraga di tahun 1983, kegiatan olahraga di Indonesia semakin marak. Beberapa momentum penting yang tercatat pada kurun waktu itu antara lain, Piala Thomas direbut lagi dari tangan China di tahun 1984, dan Petinju Ellyas Pical yang berjaya merebut gelar juara tinju dunia.
Olah raga yang dicanangkan oleh pemerintah dan dilakukan secara massal adalah Senam Pagi Indonesia (SPI) dan Senam Kesegaran Jasmani (SKJ). Kalau seri Senam Pagi Indonesia diperkenalkan di akhir 70-an dengan SPI seri A, B, C dan D, Senam Kesegaran Jasmani diperkenalkan pada awal 1984 berdasarkan Surat Perintah Menpora untuk diajarkan ke seluruh lapisan masyarakat. Salah satu kegiatan olah raga wajib di hari krida setiap jumat di kantor-kantor pemerintah adalah SKJ. Anak-anak sekolah hampir setiap pagi harus SKJ dulu sebelum masuk kelas. Setiap pelajaran olahraga dibuka dengan SKJ dulu.
Musik senam SKJ 1984 ini diciptakan oleh Nortier Simanungkalit, komponis Indonesia yang dikenal terutama dengan karya lagu-lagu mars dan himne (selain SKJ dia juga menggubah musik untuk Senam Pagi Indonesia, Himne SEA Games X, Mars Pemilu dll). Dan senam ini dimasyarakatkan berdasarkan SP Kantor Menpora Nomor : B/0227/K/MENPORA/84, Jakarta 13 Februari 1984, dan SK DIRJEN PLSPO Nomor : Kep-03/E/K/1984. Lalu di tahun 1988, setelah SKJ 1984 cukup sukses menggiatkan seluruh masyarakat untuk berolahraga, versi baru SKJ diperkenalkan. SKJ 1988 tentu saja.
Inilah gerakan Senam Kesegaran Jasmani :
Latihan Pertama :
- Lari-lari di tempat dalam hitungan 2 x 8
- Lari-lari di tempat, sambil menengokkan kepala ke kiri dan ke kanan dalam hitungan 1 x 8
- Lari-lari di tempat, sambil menundukkan dan menengadahkan kepala dalam hitungan 1 x 8
- Masih lari-lari di tempat, sambil memiringkan kepala ke kiri dan ke kanan dalam hitungan 1 x 8
Latihan Kedua :
- Lompat-lompat di tempat 3 kali hitungan, hitungan ke-4 loncat memutar ke kiri
- Lompat-lompat di tempat 3 kali hitungan, hitungan ke-4 loncat memutar balik hadap depan
- Lompat-lompat di tempat 3 kali hitungan, hitungan ke-4 loncat memutar ke kanan
- Lompat-lompat di tempat 3 kali hitungan, hitungan ke-4 loncat memutar balik hadap depan.
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.
Pada era tahun 80an, Pemerintah sangat giat meluncurkan slogan Mengolahragakan Masyarakat dan memasyarakatkan Olah Raga. Sebuah ajakan dari pemerintah untuk selalu berolah raga. Dicanangkan oleh Menteri Pemuda dan Olah Raga Abdul Gafur, garakan nasional ini dapat dijumpai dari tingkat sekolah dasar sampai dengan kantor-kantor pemerintah.
Wujud keseriusan untuk membangkitkan semangat berolahraga di seluruh tanah air paling keliatan dengan dicanangkannya Hari Olahraga Nasional pada 9 September 1983, tanggal yang sama dengan penyelenggaraan PON pertama di Solo pada tahun 1948.
Kemudian untuk aplikasi nyata ada kampanye Hari Krida, seruan bagi seluruh masyarakat untuk berolahraga di hari Jumat pagi. Himauan ini diperuntukkan kepada instansi-instansi pemerintah dan masih berlaku sampai saat ini.
Sejak ada Kementrian Pemuda dan Olahraga di tahun 1983, kegiatan olahraga di Indonesia semakin marak. Beberapa momentum penting yang tercatat pada kurun waktu itu antara lain, Piala Thomas direbut lagi dari tangan China di tahun 1984, dan Petinju Ellyas Pical yang berjaya merebut gelar juara tinju dunia.
Olah raga yang dicanangkan oleh pemerintah dan dilakukan secara massal adalah Senam Pagi Indonesia (SPI) dan Senam Kesegaran Jasmani (SKJ). Kalau seri Senam Pagi Indonesia diperkenalkan di akhir 70-an dengan SPI seri A, B, C dan D, Senam Kesegaran Jasmani diperkenalkan pada awal 1984 berdasarkan Surat Perintah Menpora untuk diajarkan ke seluruh lapisan masyarakat. Salah satu kegiatan olah raga wajib di hari krida setiap jumat di kantor-kantor pemerintah adalah SKJ. Anak-anak sekolah hampir setiap pagi harus SKJ dulu sebelum masuk kelas. Setiap pelajaran olahraga dibuka dengan SKJ dulu.
Musik senam SKJ 1984 ini diciptakan oleh Nortier Simanungkalit, komponis Indonesia yang dikenal terutama dengan karya lagu-lagu mars dan himne (selain SKJ dia juga menggubah musik untuk Senam Pagi Indonesia, Himne SEA Games X, Mars Pemilu dll). Dan senam ini dimasyarakatkan berdasarkan SP Kantor Menpora Nomor : B/0227/K/MENPORA/84, Jakarta 13 Februari 1984, dan SK DIRJEN PLSPO Nomor : Kep-03/E/K/1984. Lalu di tahun 1988, setelah SKJ 1984 cukup sukses menggiatkan seluruh masyarakat untuk berolahraga, versi baru SKJ diperkenalkan. SKJ 1988 tentu saja.
Inilah gerakan Senam Kesegaran Jasmani :
Latihan Pertama :
- Lari-lari di tempat dalam hitungan 2 x 8
- Lari-lari di tempat, sambil menengokkan kepala ke kiri dan ke kanan dalam hitungan 1 x 8
- Lari-lari di tempat, sambil menundukkan dan menengadahkan kepala dalam hitungan 1 x 8
- Masih lari-lari di tempat, sambil memiringkan kepala ke kiri dan ke kanan dalam hitungan 1 x 8
Latihan Kedua :
- Lompat-lompat di tempat 3 kali hitungan, hitungan ke-4 loncat memutar ke kiri
- Lompat-lompat di tempat 3 kali hitungan, hitungan ke-4 loncat memutar balik hadap depan
- Lompat-lompat di tempat 3 kali hitungan, hitungan ke-4 loncat memutar ke kanan
- Lompat-lompat di tempat 3 kali hitungan, hitungan ke-4 loncat memutar balik hadap depan.
Latihan Ketiga :
- Kaki rapat, lutut ditekuk, badan condong ke depan, tangan lurus ke bawah
- Putar kedua tangan ke depan, atas, belakang, bawah dalam satu hitungan, dua kali putaran
- Hitungan ke dua tangan berhenti di depan,
- Putar kedua tangan sebaliknya, ke bawah, belakang, atas depan, dua kali putaran.
- Kaki rapat, lutut ditekuk, badan condong ke depan, tangan lurus ke bawah
- Putar kedua tangan ke depan, atas, belakang, bawah dalam satu hitungan, dua kali putaran
- Hitungan ke dua tangan berhenti di depan,
- Putar kedua tangan sebaliknya, ke bawah, belakang, atas depan, dua kali putaran.
- Lakukan dalam 2 x 8 hitungan.
Latihan Keempat :
- Buka kedua kaki selebar bahu, letakkan tangan di depan dada dengan telapak tangan menghadap ke bawah
- Sentakkan siku dan lengan ke belakang kanan dan kiri. Lakukan 2 kali sentakan
- Angkat kedua tangan keatas, tarik badan ke belakang 2 kali
- Lakukan dalam 2 x 8 hitungan
Latihan Kelima :
- Buka kaki lebih lebar, rentangkan kedua tangan lurus ke samping
- Ayunkan tubuh ke bawah, sehingga tangan kanan yang tetap lurus menyentuh ujung kaki kiri
- Kembali ke posisi tegak
- Ayunkan lagi tubuh ke bawah, kali ini tangan kiri yang menyentuh ujung kaki kanan
- Kembali tegak
- Lakukan 2 x 8 hitungan
Latihan Keenam :
- Tutup rapat kedua kaki, bungkukkan badan dengan tangan lurus ke bawah
- Dorong badan membungkuk lebih dalam, angkat lagi, bungkukkan lagi
- Tegakkan tubuh dengan tangan di pinggang, sentakkan badan dan kepala dua kali ke belakang
- Lakukan 2 x 8 hitungan
Latihan Keempat :
- Buka kedua kaki selebar bahu, letakkan tangan di depan dada dengan telapak tangan menghadap ke bawah
- Sentakkan siku dan lengan ke belakang kanan dan kiri. Lakukan 2 kali sentakan
- Angkat kedua tangan keatas, tarik badan ke belakang 2 kali
- Lakukan dalam 2 x 8 hitungan
Latihan Kelima :
- Buka kaki lebih lebar, rentangkan kedua tangan lurus ke samping
- Ayunkan tubuh ke bawah, sehingga tangan kanan yang tetap lurus menyentuh ujung kaki kiri
- Kembali ke posisi tegak
- Ayunkan lagi tubuh ke bawah, kali ini tangan kiri yang menyentuh ujung kaki kanan
- Kembali tegak
- Lakukan 2 x 8 hitungan
Latihan Keenam :
- Tutup rapat kedua kaki, bungkukkan badan dengan tangan lurus ke bawah
- Dorong badan membungkuk lebih dalam, angkat lagi, bungkukkan lagi
- Tegakkan tubuh dengan tangan di pinggang, sentakkan badan dan kepala dua kali ke belakang
- Lakukan 2 x 8 hitungan
Latihan Ketujuh :
- Lompat sambil membuka kaki lebar, dan menepukkan kedua tangan lurus di atas kepala
- Lompat sambil menutup rapat kedua kaki, dan menurunkan tangan menepuk sisi kiri dan kanan badan
- Lakukan 2 x 8 hitungan
Latihan Kedelapan (ambil nafas):
- Kaki dibuka selebar bahu, posisi tangan lurus ke bawah
- Sambil menarik nafas, tarik perlahan-lahan kedua tangan yang tetap lurus ke depan, ke atas kepala, lalu ke samping lurus.
- Sambil menghembuskan nafas, angkat tangan yang lurus ke samping kembali ke atas kepala,
- Lalu bersamaan tangan ke depan badan ikut membungkuk, hingga akhirnya tangan berada di bawah dan badan membungkuk penuh
- Kembali ke posisi tegak
- Dilakukan dalam 4 x 8 hitungan
Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap.
Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:
mengubah jarak telapak tangan
bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan
mengubah jarak antar kaki
mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain
Fitness merupakan salah satu jenis olah tubuh yang berguna untuk kesehatan. Olah tubuh dalam fitness terbagi menjadi beberapa jenis latihan yang memiliki kegunaan masing-masing, yaitu :
1. Latihan beban
Latihan Beban Penggunaan beban sebagai alat bantu untuk meningkatkan
kontraksi otot dapat termasuk dalam latihan beban. Otot yang menerima
beban akan mengalami tekanan hingga mencapai titik kelelahan tertentu.
Latihan beban sendiri dapat digolongkan berdasarkan beban yang digunakan
seperti :
Beban tubuh : menggunakan tubuh sendiri sebagai beban baik secara sebagian maupun beban tubuh secara keseluruhan
Beban bebas : menggunakan pemberat bebas seperti barbell ataupun dumbbell
Beban alat : menggunakan alat mekanik ataupun elektronik yang dihubungkan dengan pemberat. Tujuan penggunaan alat ini umumnya sebagai penyokong yang memudahkan pengguna dalam mengontrol pemberat tersebut.
Latihan beban juga dapat dibedakan berdasarkan otot yang akan dilatih, yaitu :
Otot Dada : secara medis dikenal sebagai otot pectoral. Jenis latihan beban yang digunakan meliputi : push up, bench press.
Otot Punggung : secara medis dikenal sebagai otot lattismus. Jenis latihan beban yang digunakan meliputi : pull up, chin up, bench row, deadlift
Otot Perut : secara medis dikenal sebagai otot abdomen. Jenis latihan beban yang digunakan meliputi : sit up, crunch.
Beban tubuh : menggunakan tubuh sendiri sebagai beban baik secara sebagian maupun beban tubuh secara keseluruhan
Beban bebas : menggunakan pemberat bebas seperti barbell ataupun dumbbell
Beban alat : menggunakan alat mekanik ataupun elektronik yang dihubungkan dengan pemberat. Tujuan penggunaan alat ini umumnya sebagai penyokong yang memudahkan pengguna dalam mengontrol pemberat tersebut.
Latihan beban juga dapat dibedakan berdasarkan otot yang akan dilatih, yaitu :
Otot Dada : secara medis dikenal sebagai otot pectoral. Jenis latihan beban yang digunakan meliputi : push up, bench press.
Otot Punggung : secara medis dikenal sebagai otot lattismus. Jenis latihan beban yang digunakan meliputi : pull up, chin up, bench row, deadlift
Otot Perut : secara medis dikenal sebagai otot abdomen. Jenis latihan beban yang digunakan meliputi : sit up, crunch.
2. Latihan kardio
Kardio berarti adalah jantung. Latihan ini lebih untuk meningkatkan detak jantung tanpa penggunaan beban. Pada umumnya, latihan ini digunakan untuk menurunkan berat badan ataupun sekedar menjaga kesehatan. Jenis latihan kardio sangat bervariasi mulai dari jogging, renang, bersepeda hingga aerobik.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar